Trabajar los músculos es un seguro de vida (y las pesas no son necesarias)

¡Blip! Suena la máquina y otro número aparece en la pantalla, un nuevo turno, pero nadie parece darse por aludido en la sala de espera del hospital. Hasta que un hombre achaparrado comienza a levantarse de su silla, muy despacio. Mientras se yerge lentamente, como una tortuga vieja que estira su cuello en busca del calor del sol, el médico ya ha abierto su historia clínica. Varón, 75 años. Mira su reloj y toma nota del retraso: 15 segundos y ni rastro. Pasa casi medio minuto más y el paciente por fin asoma por la puerta, apoyado en una inestable cachava. El facultativo se levanta para recibirlo, le tiende la mano y registra mentalmente la flojera del apretón. Ya tiene su primer diagnóstico: sarcopenia, le conviene hacer ejercicio físico.

Tendrá que confirmar su conclusión con pruebas más científicas que el ojo clínico, pero la intuición no suele fallar en estos casos, en los que la dificultad para moverse es evidente, el equilibrio está trastocado y la falta de fuerza se nota en el primer contacto. Son firmas inequívocas de la degeneración de la masa muscular que define la sarcopenia, y tres problemas que hacen que la vida de los ancianos esté salpicada de fémures y caderas rotas, además de empujar su existencia hacia la amenaza inminente de la discapacidad. Pero la falta de masa y de fuerza muscular no es una característica reservada a los mayores. También está ligada a diversas enfermedades, y aparece incluso en personas de mediana edad aparentemente sanas.

De hecho, el origen del problema que se manifiesta en el invierno de la vida comienza mucho antes de llegar a la vejez, como advierte un análisis de la morfología de más de 13.000 personas llevado a cabo en EE UU, entre 1999 y 2004, que vio la luz en la revista American Journal of Clinical Nutrition en 2014. Según sus datos, procedentes de la Encuesta para el Examen Nacional de Salud y Nutrición del país americano (Nhanes, por sus siglas en inglés), el déficit de masa muscular se produce en todas las edades. Y los estudios lo relacionan con una mayor probabilidad de morir por cualquier causa, así como con enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Esta es una de las razones por las que un equipo de científicos plantea ahora que la masa muscular pueda considerarse una señal vital, como la glucosa en sangre, la presión sanguínea y el ritmo del corazón. La idea se publicó en Annals of Medicine, el pasado septiembre.

La musculatura no solo está para moverse

La figura del anciano que, como un viejo olivo, se retuerce en el camino a la consulta del médico, ilustra la función más conocida del músculo: deje que este se debilite y la gravedad empujará el esqueleto hacia el suelo. Pero eso no es lo peor: la musculatura no solo guarda la postura, el equilibrio y el movimiento, "también tiene funciones metabólicas muy significativas", subraya la endocrinóloga y nutricionista del Hospital de La Princesa, en Madrid, Begoña Molina. "El músculo es la principal reserva de proteínas del organismo, y es un regulador de los niveles de glucosa sanguíneos, porque la consume cuando nos movemos", añade. Ayuda a regular la temperatura corporal —sucede cuando tiritamos—, y se comporta como un órgano endocrino muy interesante: "Lo hace a través de las mioquinas, que son unos mensajeros hormonales que establecen comunicación entre el músculo y los distintos órganos", apunta Molina. Por ejemplo, este mediador participa en la respuesta inflamatoria del organismo.

Con todas estas funciones y responsabilidades, es comprensible que tener un volumen de músculo bajo mínimos tenga graves consecuencias. Por ejemplo, el 63% de los pacientes que llegan a la UCI tiene poca masa muscular, y el porcentaje es aún mayor en los de más de 65 años. Si hay que entrar en el quirófano, quienes tienen menos músculo sufren más complicaciones posoperatorias, y sus estancias hospitalarias se alargan. Visto con un enfoque positivo, la estadística indica que los pacientes que ingresan en traumatología se recuperan antes si su cuerpo está bien servido de este tipo de tejido.

La nueva investigación, realizada con la colaboración de la empresa farmacéutica Abbott, a partir de 143 artículos publicados entre enero de 2016 y el mismo mes de 2017, asegura que hay varias enfermedades relacionadas con una masa muscular excesivamente baja. Destaca entre ellas la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), que afecta a 2,9 millones de españoles. Según el trabajo científico, estas personas tienen tres veces más probabilidades de tener obesidad sarcopénica, una situación en la que confluyen la falta de músculo y el exceso de grasa. No son una excepción: el cuerpo del 10,3% de las mujeres y del 15,2% de los hombres en EE UU obedece a este patrón, según datos de la encuesta Nhanes de 1999 a 2004. Y tampoco es un asunto exclusivo de ultramar, sino un insidioso problema que toca de cerca a muchos españoles.

Un peaje oculto del efecto rebote

Molina afirma que la obesidad sarcopénica [algo así como gordos escuchimizados: pueden caber en tallas pequeñas pero donde debería haber tersura solo se hallan redondeces] suele afectar a quienes, tras múltiples dietas drásticas, han ido perdiendo músculo y grasa. Cuando el efecto rebote ha desbaratado su plan de adelgazar, solo han ganado lo segundo, y las proporciones de sus tejidos han quedado cada vez más descompensadas. "En la consulta siempre se lamentan de que no comen tanto como para tener el peso que tienen, y es cierto, porque comiendo muy poco no consiguen perderlo", explica la endocrinóloga. El motivo está en que el músculo es el tejido que más calorías quema, en torno a tres cuartas partes de todas las que el cuerpo consume en reposo. Eso implica que, cuando la masa muscular es exigua, con muy poco que se coma ya se satisface la demanda energética del organismo, e incluso puede almacenarse grasa extra.

Encadenar dietas fallidas es un error nutricional común garrafal, pero no es el único que nos conduce a esta situación, de la misma manera que quienes tienen esta compleja y extrema morfología no son los únicos que deberían preocuparse por tener una masa muscular baja. Otro fallo habitual es dar a las proteínas un papel excesivamente protagonista en la dieta, con la idea de que, como los músculos se elaboran con estas moléculas, cuantas más las consuma uno, más cachas estará. En efecto, el volumen de la musculatura se mantiene gracias a ellas, por medio de un equilibrio entre la síntesis y la destrucción —entre el 1% y el 3% se recambian cada día—. Y sí, el mantenimiento de la masa muscular se hace a expensas de una adecuada ingesta proteica. "Pero no serviría de nada dar kilos de proteína si nuestro aporte de energía no está cubierto", asegura la endocrinóloga.

O sea, que las proteínas empiezan a sumar solo cuando uno ha comido suficientes nutrientes de otro tipo como para satisfacer su demanda energética, que depende de su actividad física diaria. Si uno quiere seguir una dieta correcta, “parece que un factor determinante es consumir una cantidad adecuada de proteínas y otra de hidratos de carbono", añade el dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética Ramón de Cangas.

Mientras que la síntesis de proteínas musculares dura alrededor de 1,5 horas desde la digestión, el efecto del ejercicio puede alcanzar las 24 horas. Así, ¿conviene cuadrar los ejercicios de fuerza con las ingestas para cincelar cuanto antes a su ansiada musculatura? De Cangas responde que no merece la pena esforzarse, porque no está nada claro el beneficio de esta decisión. Sí resuelve lo siguiente: "Ciertos estudios en humanos sugieren que cinco comidas al día en vez de tres pueden favorecer la conservación de la masa muscular, sobre todo, cuando en las tomas hay fuentes de proteínas, y, especialmente, cuando vamos cumpliendo años".

Las consecuencias no se harán esperar. Con una musculatura desarrollada es más sencillo adelgazar, pues garantiza que las calorías se quemen con más facilidad en lugar de acumularse. Además, en los casos de obsesidad sarcopénica, tonificar es la manera de burlar un altísimo riesgo cardiovascular, mejorar la sensibilidad a la insulina (por tanto, suavizar la diabetes o incluso corregirla) y evitar los niveles de colesterol perjudiciales sin recurrir a fármacos.

Tranquilo, no hay que matarse en el gimnasio

El volumen de la musculatura alcanza su máximo alrededor de los 25 años, cuando suma el 30% de la masa corporal de una persona sana. Este pico es mayor en los hombres que en las mujeres, ya que la testosterona estimula la generación del tejido muscular. Ojo, esto no significa que uno deba atiborrarse a esta hormona para salvaguardar su salud: un estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology, el pasado octubre, concluyó que no son los varones con mayores niveles de testosterona los que tienen más músculo, sino los más sensibles a ella, es decir, los que tienen más receptores. Y esos vienen de serie.

Luego, la masa muscular empieza a decrecer a partir de los 50 años. Algunas personas llegan a los 80 con solo el 15%, o sea, la mitad de la que tuvieron en su juventud. Y ahí comienzan los problemas. Pero la vida de la musculatura cambia mucho si uno come bien y hace ejercicios de fuerza, que no se limitan a las pesas. "Yo he sido gimnasta, hacía gimnasia rítmica, y donde entrenaba también se preparaban atletas de gimnasia artística", dice Elena Sarabia, profesora de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad CEU Cardenal Spínola, en Sevilla: "Los he visto empezar a entrenar y al año estar con la musculatura que todos sabemos que tienen. Y lo han logrado con la única herramienta de su propio cuerpo".

La experta desarrolla una rutina sencilla, apta para mayores de 60 años (puede estar a tiempo) e individuos a los que les espante, por estética, la figura especialmente musculada (algo recurrente entre las féminas). Bastan dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza de unos 40 minutos, calentamiento y descansos incluidos. Es más, una tercera no ha demostrado ser eficaz, probablemente porque eso quitaría a los músculos el tiempo que necesitan para recuperarse del esfuerzo. "El entrenamiento deportivo consiste en destruir músculo para construir otro más fuerte", anota Sarabia. El ejercicio produce microrroturas de las fibras musculares (las que provocan las agujetas), y el cuerpo las repara con un tejido fabricado para soportar el estímulo que las ha producido. Si uno no da tiempo al organismo a recuperarse de una sesión de entrenamiento de fuerza, quizá no pueda asimilar el estímulo que le envía en la siguiente. Por eso, está bien dejar unos dos días entre cada entrenamiento.

Y los ejercicios no son nada complejos. Las sentadillas son ideales para los cuádriceps, y para ejercitar los gemelos solo hay que ponerse de puntillas y recuperar la posición inicial, una vez tras otra. El glúteo mayor merece una gran atención, ya que es un músculo grande y situado en un punto estratégico para estabilizar el cuerpo: tumbarse boca arriba, con las piernas flexionadas, y elevar y bajar la cadera sucesivamente, es suficiente esfuerzo para tonificar esta parte del cuerpo. En cuanto a las abdominales, no siempre se hacen correctamente. Sarabia advierte de que "hace tiempo que las tradicionales están contraindicadas porque pueden producir problemas de espalda y cervicales". Ahora se llevan las de estilo pilates, en las que uno se sienta y deja caer la espalda un poco hacia atrás, y las de tipo plancha, entre las que destacan las que se hacen tumbándose bocabajo, con el antebrazo apoyado en el suelo y aguantando el peso. La parte superior del cuerpo puede trabajarse con mancuernas, bandas elásticas y artilugios similares, así como con flexiones, que pueden hacerse en las paredes, con las manos apoyadas en una mesa o en el suelo, cuando uno ya tiene suficiente fuerza.

¿Y cómo sé cuánto músculo tengo?

No resulta fácil. De ahí que la propuesta de que la masa muscular sea usada como señal vital solo pueda aplicarse, con seguridad, al territorio de los hospitales, donde la medición de este parámetro es cada vez más habitual. La absorciometría por rayos X se corona como la técnica más precisa, pero es demasiado cara y nadie quiere exponerse a ella de manera rutinaria, pues expone a bajas dosis de radiación. La tomografía axial computerizada es el método más usado por los médicos para hacer el seguimiento de los enfermos de cáncer, en quienes se ha relacionado la falta de músculo con numerosos problemas derivados del tratamiento (también se emplean escáneres de resonancia magnética). Y en el ámbito de la investigación, comienza a abrirse paso la ecografía muscular, que además de la cantidad de músculo, mide su calidad, un valor relacionado con la infiltración de grasa. Cuanta más grasa haya dentro del músculo, menor sensibilidad a la insulina y menor capacidad funcional tendrá el tejido, dos razones de peso para realzar la importancia del músculo como referencia de salud. Otra opción pasa por el estudio antropométrico, en el que se toman medidas del cuerpo y de la grasa subcutánea para calcular la masa muscular.

Pero si hay una técnica que ha llamado la atención es la bioimpedancia, ya que está presente en las básculas comerciales. Una corriente eléctrica pasa a través del cuerpo y detecta cuánta grasa alberga, para después calcular el volumen de músculo (al entrar en juego la electricidad no puede usarse con la vejiga llena ni en los momentos premenstruales, en los que se retienen líquidos, ya que desbaratarían las mediciones). Muchos profesionales usan esta técnica —con modelos de báscula mucho más avanzados, eso sí, que los que uno puede agenciarse para su cuarto de baño—. Sin embargo, la mayoría está de acuerdo en que, pese a que su versión doméstica no dará un valor preciso de la masa muscular, no están mal si se usa como una referencia que avise de que estamos perdiendo músculo y debemos visitar a un profesional. O lo que es lo mismo, si la salud está menguando bajo la piel sin que nadie se dé cuenta.